Les oméga-3 sont très à
la mode en ce moment et on leur attribue de nombreuses propriétés curatives. Ils sont en
effet efficaces dans le traitement ou la prévention de
certaines maladies.
Les maladies cardio-vasculaires
Les oméga-3 ont un rôle anti-inflammatoire et grâce à cette caractéristique,
ils peuvent intervenir dans le traitement de certaines pathologies. Ils sont ainsi capables d’atténuer le risque de maladies cardiaques, souvent aggravé par une inflammation, en réduisant les effets nocifs de cette dernière.
Les oméga-3 participent à réduire le risque de crise cardiaques, mais également d’AVC, par plusieurs actions : ils abaissent la tension artérielle, préviennent le durcissement
des artères et augmentent la variabilité cardiaque(c’est-à-dire sa capacité à faire
face à des variations de fréquence) pour protéger des arythmies cardiaques. Ils diminueraient également le risque de caillot sanguin en inhibant l’agrégation des
plaquettes.
Le taux de cholestérol peut également être mieux
contrôlé avec une
consommation régulière d’oméga-3, ce qui diminue d’autant plus le
risque de maladies cardio-vasculaires. Les acides
gras oméga-3 augmentent
le taux de HDL (le bon cholestérol) et diminuent le taux de LDL (le mauvais cholestérol). Ils participent également à
diminuer le taux de triglycérides dans le sang.
Le cerveau
Une grande
partie des lipides du cerveau sont des acides gras oméga-3. Ces derniers jouent donc un rôle importantdans son développement et son fonctionnement. Ils agissent sur les fonctions cognitives telles que la
motricité, la mémoire, le langage… En augmentant les apports
en oméga-3, il est
possible de limiter la dégénérescence des cellules du cerveau et éviter ainsi des maladies comme celle d’Alzheimer.
Chez la femme enceinte, les oméga-3 participent à la bonne croissance du fœtus, notamment au développement de ses tissus nerveux et de sa rétine. Les acides
gras agissent
également sur l’état émotionnel de la mère et peuvent corriger le déséquilibre hormonal à l’origine du baby-blues.
Autres implications
Les oméga-3 interviennent dans le processus de la vision au niveau du développement de la rétine, ainsi que dans le développement et la croissance du corps. Ils favorisent également la construction osseuse, renforce le système
immunitaire et
améliorent l’élasticité de la peau.
Malgré des
études encore imprécises, les oméga-3 interviendraient dans la gestion du stress et de l’anxiété, en favorisant les émotions positives telles que la sérénité ou le regain
d’énergie.
Les acides gras auraient également un rôle
protecteur face à
certains cancers, en tant qu’inhibiteurs de la
croissance tumorale.
Ou trouvez
les omega-3 ?
Les oméga-3 étant
des acides gras essentiels, il faut aller les chercher dans
l’alimentation car le corps est incapable de les synthétiser.
Certains produits sont connus pour leur teneur élevée
en oméga-3.
Les végétaux
Les oméga-3 se retrouvent principalement dans les végétaux. Ainsi, les huiles de colza, de noix, de soja, de graines de lin, de graines
de chanvre, de mâche,pourpier et de germes de blé sont particulièrement riches en ces acides gras.
On les
trouve également dans certaines viandes, lorsque les animaux ont été nourris avec des végétaux riches en oméga-3. Ainsi, le
poulet, le lapin, le cheval, le gibier ou encore les escargots peuvent en contenir une dose importante.
Le poisson
Pour
contribuer à l’apport en oméga-3 à l’organisme, il faut privilégier
les poissons gras tels que le saumon, le flétan, les sardines, le hareng, le maquereau ou encore les anchois.
Les poissons ne fabriquent pas eux-mêmes ces acides
gras, ils les assimilent à partir de leur nourriture, principalement composée d’algues. C’est
pourquoi les poissons sauvages sont souvent plus riches en oméga-3 que les poissons d’élevage.
Attention : à la cuisson des aliments, les oméga-3 supportent mal la chaleur ! Pour les poissons, il est
donc conseillé d’opter pour une cuisson à la vapeur ou en papillote et d’éviter de les cuire à l’huile ou au beurre.
Les aliments enrichis
Les produits enrichis en oméga-3 peuvent être une alternative si une alimentation de base ne suffit pas à apporter les quantités conseillées. Il existe notamment des matières grasses et des margarines ou encore des crèmes et des fromages allégés contenant un supplément d’oméga-3. Cependant, il faut toujours veiller à bien lire les étiquettes car celles-ci peuvent être trompeuses. La présence de vitamine E est essentielle dans ce genre d’aliments car elle protège les oméga-3 de l’oxydation.
L’équilibre
entre oméga-6 et oméga-3
Comment ça marche ?
Les oméga-6 constituent une autre grande famille d’acides gras, indispensables au fonctionnement de
l’organisme. Ils se trouvent plus facilement dans l’alimentation quotidienne que les oméga-3, ce qui explique le déséquilibre entre ces deux types d’acides gras.
Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont synthétisés par la même enzyme, ce qui signifie qu’ils sont « en
compétition » pour
pouvoir être utilisés par l’organisme. L’acide gras qui sera présent en plus grande quantité sera le premier à être métabolisé. Il est donc nécessaire de repartir la consommation d’oméga-6 et d’oméga-3 au cours de la journée et en fonction des besoins
de l’organisme.
Les doses recommandées
L’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) aujourd’hui devenue
l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité
Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), recommande de
consommer cinq doses d’oméga-6 pour une dose d’oméga-3.
Ce taux vise
surtout à équilibrer la balance entre les deux acides gras car la consommation d’oméga-6 a tendance à dépasser très fortement celle d’oméga-3. Aux
Etats-Unis par exemple, le ratio atteint des chiffres alarmants de 40 pour 1, ce qui signifie que la population consomme en moyenne 40 doses d’oméga-6 pour une dose d’oméga-3. En France, ce ratio tourne autour
de 15 pour 1.
Rétablir l’équilibre
Au vu des différentes études, il est donc conseillé de diminuer l’apport d’oméga-6 et d’augmenter celui d’oméga-3.Pour cela, il faut modérer les produits riches en oméga-6 tels que les huiles de tournesol et leur préférer l’huile de colza
riche en oméga-3. On trouve
également les oméga-6 dans les aliments industriels et les produits issus d’animaux (viande, œuf, lait…) qui ont été
nourris avec du soja ou du maïs. Ces aliments doivent être
consommés avec modération.
Toujours
selon l’AFSSA, les apports recommandés en oméga-3 sont de l’ordre de 2g par jour. Pour arriver à ce taux, il faut privilégier certains aliments comme l’huile de colza citée plus haut, les noix, les poissons gras…
Amicalement
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