Anémie : Zoom sur le fer…

 

Les besoins en fer du sujet normal sont de l'ordre de 9 mg par jour chez l'homme et de 7 à 30 mg par jour chez la femme et l'enfant.

Le taux idéal de ferritine dans le sang est compris entre 50 et 100 microgrammes par litre. Pourtant, il est courant de voir des femmes à 20, à 10, à 5 mcg.

Le manque de fer se manifeste par la perte de cheveux, des ongles qui se dédoublent, une pâleur, une grande fatigue, un moral en berne…

Le fer aide le sang à transporter l’oxygène. En manque de fer, vos cellules sont moins oxygénées. Vous êtes essoufflé et fatigué, et les cellules de votre peau, de vos ongles et de vos cheveux souffrent.

On distingue deux types de fer : fer végétal (non-hémique) et fer animal (hémique).

Le fer végétal (non-hémique)  en particulier, celui qui est dans les épinards, les lentilles, le soja et les brocolis, s’absorbe très mal. Le fer hémique, qu’on trouve dans le poisson et les viandes, surtout les viandes rouges, les palourdes, du foie, des rognons, s’absorbe plus ou moins mal, mais quand même : 75 % environ sera rejeté sans être absorbé dans le tube digestif.

Biodisponibilité :   

Pour augmenter l’absorption intestinale de fer, il faut veiller à manger en même temps que vos aliments riches en fer, des aliments riches en vitamine C, en vitamine A et bêta-carotène.

Vous trouvez la vitamine C dans les fruits et légumes. Il est donc bon de commencer les repas par des crudités et/ou le terminer par de la salade verte et des fruits (frais). Les légumes les plus riches en vitamine C sont le poivron, le brocoli et les choux de Bruxelles cuits. Les fruits les plus riches sont les kiwis, les litchis, les fraises, les oranges et les citrons.

100 mg de vitamine C augmentent l’absorption du fer de 67 %.

La vitamine A, se trouve principalement dans le foie d’animal. Le bêta-carotène se trouve dans les légumes et fruits : les oranges principalement. Le bêta-carotène est aussi appelé proto-vitamine A car notre corps le transforme facilement en vitamine A.

Les fruits et légumes riches en bêta-carotène sont donc ceux qui ont des pigments oranges : carottes, patates douces, abricots, oranges, épinards (on ne le voit pas à cause du vert qui couvre la couleur, mais les épinards sont très riches en béta-carotène), poivrons rouges et choux vert, pour les mêmes raisons.

Dans une étude sur 100 personnes qui ont consommé des repas à base de céréales, la présence de vitamine A, a augmenté l’absorption de 200 % pour le riz, 80 % pour le blé et 140 % pour le maïs.

Si vous aimez le jus de carotte, c’est une excellente source de vitamine C, mais aussi de bêta-carotène.

La viande et le poisson aident à absorber le fer des fruits et légumes

Egalement, il est important de savoir que le poisson et les viandes stimulent l’assimilation du fer non-hémique. Autrement dit, vous absorberez mieux le fer de vos épinards si vous mangez du steak en même temps.

La différence est considérable car le taux d’absorption est multiplié par deux ou trois, avec 75 grammes de viande.

C’est l’intérêt de manger les deux types d’aliments (animaux et végétaux) ensemble.

- pour favoriser l'absorption du fer, apporté en quantité raisonnable dans l'alimentation, le nickel peut être important pour lutter contre l'anémie puisqu'il aide l'organisme à mieux absorber le fer.

Parmi les produits qui contiennent du nickel on peut compter beaucoup d’aliments en conserve, de fromages et les levures chimiques… la farine complète, la farine de maïs, le sarrasin, les légumineuses, le cacao, le réglisse, le chocolat, les glaces, les yaourts, les huîtres, les harengs, les maquereaux.  De nombreux légumes peuvent contenir cette substance (épinards, asperges, champignons, oignons, tomates, brocolis) ainsi que certains types de fruits (ananas, kiwi, figues, cerises, fruits oléagineux).

Attention :

Aux aliments, qui freinent l’absorption du fer. Ils sont donc à éviter particulièrement si vous êtes anémié.

Les céréales crues, le thé, le café et le calcium freinent aussi son absorption.

 L’acide phytique, que l’on trouve dans les céréales crues, et aussi dans les légumineuses crues (mais celles-ci se mangent très rarement crues).

L’effet de l’acide phytique est très puissant, 250 mg suffisant à bloquer 82 % de l’absorption du fer.

NB : pour se débarrasser de l’acide phytique : trempage dans l’eau 

et la cuisson.

Mais le fer est aussi bloqué par les polyphénols, des molécules aromatiques qu’on trouve en abondance dans le thé et le café. Cela ne veut pas dire qu’il faut arrêter le thé et le café, simplement qu’il ne faut pas en boire pendant les repas (ni à la fin du repas) si on manque de fer.

Enfin, le calcium freine l’assimilation du fer. C’est un problème plus compliqué car le calcium est très fréquent dans l’alimentation. Il n’est pas seulement dans les laitages ; on en trouve même dans l’eau du robinet (le calcaire est une forme de calcium).

A suivre : certains remèdes traitent l’anémie.

Amicalement à vous !

Mustapha.L