Le lien entre la neurogenèse (la production de nouveaux neurones) et le microbiote intestinal…

 

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Le lien entre la neurogenèse (la production de nouveaux neurones) et le microbiote intestinal (les milliards de micro-organismes du tube digestif) constitue l'un des aspects les plus fascinants de l'axe intestin-cerveau.

Les découvertes scientifiques démontrent que les bactéries de notre système digestif modulent directement la naissance et la survie de nouveaux neurones, en particulier dans l'hippocampe, la région cérébrale clé pour la mémoire, l'apprentissage et la régulation des émotions.

La voie des métabolites (Les AGCC) :

En fermentant les fibres alimentaires, les bonnes bactéries produisent des Acides Gras à Chaîne Courte (AGCC), comme le butyrate, l'acétate et le propionate. Ces composés voyagent dans le sang, franchissent la barrière hémato-encéphalique et stimulent l'expression du BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), une protéine indispensable à la croissance, à la survie et à la différenciation des nouveaux neurones.

La régulation immunitaire et inflammatoire :

Un microbiote déséquilibré (dysbiose) induit une inflammation systémique et active la microglie (les cellules immunitaires du cerveau) de manière anormale. Cette neuro-inflammation est toxique pour les cellules souches neurales et freine considérablement la neurogenèse. À l'inverse, un microbiote sain maintient un environnement anti-inflammatoire propice.

Le système endocannabinoïde et les lipides :

Des travaux menés notamment par l'Institut Pasteur démontrent que les perturbations du microbiote altèrent le métabolisme de certains lipides (comme l'acide arachidonique). Ce déficit affecte le système endocannabinoïde cérébral, entraînant parallèlement une chute de la neurogenèse et l'apparition de comportements dépressifs.

Comment optimiser son microbiote pour booster son cerveau ?

Pour stimuler activement la plasticité cérébrale et la neurogenèse via l'intestin, plusieurs leviers du quotidien se révèlent essentiels :

·         Diversifier massivement l'alimentation : Consommer une large variété de fruits, légumes, graines et fibres. Plus le microbiote est diversifié, plus le cerveau est protégé.

·         Chouchouter les souches clés : Les bactéries des genres Bifidobacterium et Lactobacillus (présentes dans les aliments fermentés comme le kéfir, le kombucha, le yaourt ou la choucroute) sont celles montrant la plus forte corrélation positive avec la neurogenèse.

·         Associer l'exercice physique : Le sport modifie favorablement la composition bactérienne de l'intestin et agit en synergie pour démultiplier les taux de BDNF et la production de neurones.

·         Limiter les agresseurs : Le stress chronique, les aliments ultra-transformés et l'abus d'antibiotiques, l’eau chlorée : détruisent cette flore bénéfique, bloquant ainsi le renouvellement cellulaire cérébral.

 

Les boosters naturels (Régime alimentaire)

La méthode la plus durable pour « booster » la production d'AGCC consiste à modifier son alimentation afin de nourrir les bonnes bactéries de l'intestin. Vous pouvez stimuler cette production en consommant :

·         Des prébiotiques et fibres fermentescibles : Privilégiez les aliments riches en inuline, en fructo-oligosaccharides (FOS), les GOS (galacto-oligosaccharides) et en amidon résistant :

o    Légumes (artichauts, poireaux, oignons, ail, asperges).

o    Féculents refroidis (pommes de terre ou riz cuits puis consommés froids, riches en amidon résistant).

o    Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges).

o    Fruits (pommes, bananes peu mûres).

 

·         Des probiotiques : Les aliments fermentés (kéfir, kombucha, choucroute) aident à implanter les souches bactériennes capables de synthétiser ces précieux acides gras.

 

·         Les AGCC (acides gras à chaîne courte), fructo-oligosaccharides (FOS), les GOS (galacto-oligosaccharides) et en amidon résistant  sont des boosters reliés à la santé intestinale, au microbiote et aux prébiotiques.

 

Aliments riches en GOS :

Les GOS (galacto-oligosaccharides) favorisent principalement la production et la croissance de bonnes bactéries intestinales, comme les Bifidobactéries et les lactobacilles

·         Légumineuses : Haricots, pois chiches, lentilles et pois.

·         Produits laitiers : Lait de vache et produits laitiers fermentés (le lactose sert de base à leur fabrication).

 

Principaux aliments riches en FOS:

Les FOS (fructo-oligosaccharides) sont des fibres prébiotiques naturelles qui nourrissent les bonnes bactéries de l'intestin.

·         Légumes : L'oignon (blanc et brun), l'ail, le poireau, l'artichaut, la chicorée et les asperges.

·         Tubercules : Le topinambour.

·         Fruits : La banane.

·         Céréales : Le blé.

·         Légumineuses : Les lentilles et les pois chiches.

 

Voici les sources végétales les plus concentrées :

·         L'ail et l'oignon : Des condiments très riches en FOS et en inuline, particulièrement efficaces lorsqu'ils sont consommés crus.

·         L'artichaut et le topinambour : Des légumes-racines exceptionnellement riches en fibres prébiotiques.

·         La chicorée : Sa racine est l'une des sources naturelles les plus importantes d'inuline et de FOS.

·         L'asperge et le poireau : Des légumes de saison qui contiennent de bonnes proportions de fructanes.

·         La banane : Surtout lorsqu'elle n'est pas trop mûre, elle constitue une source intéressante de FOS digestes.

 

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